Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin oluşumunda ve ayrıca vücutta meydana gelen birçok hayati süreçte yer alır. Sinir sisteminin ve kasların işleyişini düzenlemeye, bağışıklığı güçlendirmeye, kan pıhtılaşmasına ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
İnsan vücudu kalsiyumu tek başına üretemez, dışarıdan alması gerekir. Bu nedenle kalsiyum açısından zengin gıdalar düzenli olarak tüketilmelidir.
İnsan vücudunda kalsiyum minerali esas olarak kemiklerde ve dişlerde bulunur ve ortalama ağırlığı 1-1.2 kg’dır. Günlük kalsiyum ihtiyacı3 yaşın altındaki çocuklar için 700 mg, 4 ila 7 yaş arası çocuklar için 1000 mg, 16 yaşın altındaki çocuklar için 1300 mg, 17 ila 50 yaş arası için 1000 mg, 50 yaş üstü insanlar ve hamile kadınlar için 1200 mg’dır.
Kalsiyum vücut tarafından yeterli düzeyde D vitamini varlığında iyi emilir.
Kalsiyum eksikliği iskelet sistemini zayıflatıyor
Ortalama olarak, bir yetişkinin günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ancak bazı durumlarda vücut kalsiyuma normalden daha fazla ihtiyaç duyar. Özellikle genç yaşlarda insan iskeleti büyüme ve gelişme döneminde olduğu için yeterli kalsiyum alımı çok önemlidir.
Ayrıca hamile ve emzirenkadınlar günlük olarak kalsiyum açısından zengin besinler yemelidir. İleri yaştaki insanlar da normalden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar. Yaş ilerledikçe kemikler daha hassas hale gelir. Vücut yeterince kalsiyum alamazsa, kalsiyum ihtiyacını kemiklerden alarak iskelet sistemini daha da hassas hale getirir.
Vücutta yüksek düzeyde kalsiyum tutmanın önemli olduğu bir başka insan grubu da profesyonel sporculardır. Büyük miktarlarda tükettikleri protein, kalsiyumun daha fazla atılmasını neden olur. Kalsiyum ayrıca bir kas kasılmasını destekler.
Kalsiyum açısından zengin en iyi 13 gıda
Kalsiyum denilince akla ilk olarak süt gelir ancak süt dışında da kalsiyum açısındanz engin birçok farklı gıda vardır. İşte kalsiyum açısından zengin en iyi 13 gıda.
1. Sert peynirler
Sert peynirler iyi miktarda kalsiyum, fosfor, potasyum ve manganez içerir. En fazla kalsiyumu parmesan peyniri içerir, 100 gr parmesan 1200 mg kalsiyum sağlar. Çedar peyniri yaklaşık 750 mg kalsiyum içerir. Doymuş yağların yanı sıra büyük miktarlarda tuz içerdikleri için ölçülü tüketilmelidirler.
2. Süzme peynir
Kalsiyum kaynağı olarak süzme peynirlerin ev yapımı olanları çok fazla kalsiyum içermezler. Çünkü, peynir altı suyunda kalsiyum bulunur ve taze sütten yapılan ev yapımı süzme peynirde kalsiyum çok fazla yoktur. 100 gr süzme peynir 80 mg kalsiyum içerir. Endüstriyel üretimde, kesme işlemini hızlandırmak için süte kalsiyum klorür eklenir. Bu tür süzme peynirler, kalsiyum açısından çok daha zengindir, 100 gramı 160 mg kalsiyum içerir.
3. Süt
Kalsiyumun en çok bilinen kaynağı süttür. Hem tam yağlı hem de yağsız süt yaklaşık olarak aynı miktarda kalsiyum içeir. 100 ml süt 130 mg kalsiyum sağlar. Günlük kalsiyum miktarını sadece sütten almak için günde neredeyse bir litre içmeniz gerekir.
4. Yoğurt
Bir diğer sağlıklı kalsiyum kaynağı da yoğurttur. 250 gram yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu sağlar. Ayrıca yoğurtlar protein, fosfor, potasyum, B vitaminlerinin yanı sıra bağırsak mikroflorası için faydalı bakteriler olan probiyotikler içerir. Yoğurttaki kalsiyum vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir. İçeriğinde şeker ve kimyasal katkı maddesi içermeyen doğal yoğurtların tercih edilmesi önerilir.
5. Susam
Kalsiyum içeriği açısından susam, birçok peynir çeşidini bile geride bırakıyor. 100 gr susam 975 mg kalsiyum içerir. Ancak, beyaz susam tohumları çok miktarda kalsiyum içermez. 100 g beyaz susam tohumu sadece 60 mg kalsiyum sağlar. Bu nedenle siyah veya kahverengi susamların tercih edilmesi önerilir.
6. Badem
Kuruyemişler arasında kalsiyum içeriği açısından ilk sırada badem yer almaktadır. 10 gramında 269 mg kalsiyuma ek olarak potasyum, magnezyum, fosfor, demir, B ve E vitaminleri, doymamış yağlar ve birçok faydalı mineral içerir. Fındıklar 120 mg kalsiyum içerirken, yer fıstığı, ceviz ve Antep fıstığında biraz daha az kalsiyum bulunur.
7. Fasulye
Fasulye mükemmel bir bitkisel protein, lif, çinko ve kalsiyum kaynağıdır. Fasulyeler arasında kalsiyum miktarı açısından şampiyon beyaz fasulyedir (kuru fasulye). 100 gram fasulye 80 mg kalsiyum içerir.
8 Kuru incir
Kuru meyveler arasında kalsiyumda zirve kuru incirindir. 100 gr kuru incir 162 mg kalsiyum içerir. Potasyum, magnezyum, demire ek olarak vücutta kalsiyumun daha iyi emilmesine katkıda bulunan fosfor içerir. Kuru incir lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir.
9. Ayçiçeği çekirdeği
Bir bardak kadar ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir. Çekirdekler kalsiyum ve diğer birçok vitamin ve mineralin yanı sıra sinir sisteminin işleyişine yardımcı olan magnezyum da içerir.
10. Soya
100 gr soya peyniri 282 mg kalsiyum içerir. Soya unu da çok miktarda kalsiyum içerir, vücudu proteinle doyurur, açlığı hızla giderir ve bu nedenle vegan diyetinde yaygın olarak kullanılır.
11. Chia tohumları
Chia tohumları lif açısından zengindir ve genellikle bağırsak hareketliliğini iyileştirmek için kullanılması tavsiye edilir. Ancak, değerli bir lif kaynağı olmasının yanı sıra chia tohumları aynı zamanda iyi bir kalsiyum deposudur. 100 gram chia tohumu, günlük ihtiyacın yüzde 65’ini karşılar.
12. Koyu yeşil yapraklılar
Garip görünebilir, ancak yeşillikler kalsiyum açısından zengindir. Maydanoz, ıspanak, su teresi, marul ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Isırgan otu harika bir kalsiyum kaynağıdır, 100 gramında 713 mg kalsiyum içerir. Lahana, brokoli ve Brüksel lahanası da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. 100 gramları ortalama olarak 48 mg kalsiyum içerir.
13. Sarımsak
Sarımsağın birçok faydası vardır, bağışıklık sistemini ve kalp ve damar sistemini güçlendirir ve antimikrobiyal etkiye sahiptir. 100 gr sarımsak 181 mg kalsiyum içerir. Her gün yemek pişirirken az miktarda sarımsak ekleyerek sarımsağın faydalarından yararlanabilirsiniz.